眼精疲労の症状と治療

眼球を動かして行う、目の体操です。


コンタクトレンズやメガネは外して、行いましょう。


１、上を見る

目だけをうごかして、上を見ます。

目が緊張してるのがわかると思います。

上を見て、３秒キープしたら、元の正面に戻ります。


正面に戻したとき、目の周りの筋肉が弛緩します。

この緊張と弛緩が、眼精疲労に効きます。


上を見るとき、顔を動かさないようにします。

もし、どうしても顔も一緒に動いてしまう場合は、手で押さえて大丈夫です。

目だけで上を見て、眉も動かさないようにしてください。


応用として、これ以上向けないところまで、上を見たら、その状態で少しだけ左右に眼球を動かします。


運動中、まばたきをしてください。

１０回繰り返します。


２、下を見る

次は、同じことを下を見て行います。

目だけを動かして、下を見て、３秒間キープします。

左右にも少し眼球を動かします。



３、左を見る

次は左を見ます。

左をみて３秒間キープします。

そのあと、そのまま左斜め上を見ます。
斜め上を見たとき、更に筋肉が緊張します。

元に戻すときは、一度左を見て、正面に戻します。


４、右を見る

同じことを右で行います。


５、ぐるりと右に回す。

次は、眼球を右回しにぐるりと回します。

５回繰り返します。


６、左に回す

次は左回しに回します。


７、ギュっと目を閉じる

次は、目をギュッと閉じます。

３秒間経ったら、力を抜きます。

３回くらい繰り返します。


８、まばたきを繰り返す

力を抜いて、まばたきを意図的に行います。

１秒間に１回のペースでまばたきをしてください。


眼精疲労のドライアイになると、涙の量が減るので、このまばたきをする体操で、涙を促すことできます。

目の周りのツボの次は、頭にあるツボです。

このツボも気持ちよく、眼精疲労に効きます。




後頭部にあるツボです。


風池（ふうち）と言われるツボです。

このツボは、髪の生え際にあります。

首と頭の境目といいましょうか。肩こりのときに、良くつまんでマッサージするところです。


えいめいと、安眠（あんみん）と言われるツボです。


えいめいは、耳のうしろの少し出っ張った骨の先端の真下で、耳たぶの下の線とほぼ同じところにあります。

安眠（あんみん）は、えいめいより、指１、２本ほど前になります。



次は、手のツボです。




合谷（ごうこく）と言われるツボです。

親指の付け根と人差し指の付け根の間になります。

親指の先で、ぐりぐりマッサージするか、５秒くらいギュッと押し当てます。
良く効くコツとしては、押している親指が手の反対側まで突き抜けるようにイメージして押すことです。


手の三里（てのさんり）と言われるツボです。

親指側にあり、ひじを曲げたときにできるしわから、指三本くらい手首側に移動したところです。


曲池（きょくち）と言われるツボです。

親指側で、ひじを曲げたときのしわにあります。

両方のツボとも、グリグリとちょっと強めにマッサージしてください。痛気持ちいと思います。



肩井（けんせい）と言われるツボです。

首の根元と肩先とのちょうど中間の上側にあります。


天りゅう　と言われるツボです。

肩井（けんせい）から、指１，２本ほど下に移動したところにあります。

両方とも、中指などでグリグリと刺激してください。

まずは目の周辺をマッサージします。

指の腹で、目の周りの骨の部分をマッサージしてください。




次にこめかみのマッサージをしてください。

指の腹で適度に力を入れてマッサージしてください。




次に眼精疲労に効くツボを押します。




目の周りにあるツボです。

太陽（たいよう）と言われるツボです。

目尻と眉尻の間にあるツボで、マッサージするときは、指の腹でグリグリと刺激します。


精明（せいめい）と言われるツボです。

目頭と鼻の付け根にあるツボです。

目が疲れたときに自然とやっている人も多いと思います。
人差し指と親指でつまむようににしてマッサージします。


（さんちく）と言われるツボです。

眉頭のやや内側にあるツボです。
マッサージするときは、指の腹で少し持ち上げるようにグリグリしてマッサージします。


魚腰（ぎょよう）「もしくは眉中（びちゅう）」と言われるツボです。

眉毛の真ん中にあります。
これも少し持ち上げるようにしてグリグリとマッサージします。


承泣（しょうきゅう）と言われるツボです。

目の中央からすぐ真下にある骨の部分です。
目の下の骨ですので、間違えて目をマッサージしないようにしてください。
やさしくマッサージしてください。


四白（しはく）と言われるツボです。

承泣（しょうきゅう）のすぐ下にあります。

指の腹でグリグリとマッサージしてあげてください。


どうでしょうか。眼精疲労に効いている感じがすると思います。

眼精疲労で悩んでいる人は、読書家の人が多いかもしれません。

本当に読書好きな人は、ちょっとした合間も活用して本を読みたくなります。


通勤時間を有効利用したい人が多いと思います。

往復１時間の時間を、ただ寝て過ごすのはもったいと考えるかもしれません。

本当は、目を閉じて、目を休めたほうが、眼精疲労の予防にいいのです。


電車内の読書は、目に負担をかけます。

電車が常に揺れているので、焦点や視点が定まらず、目が疲れます。


立って、つり革につかまった状態で、片手で読書をしてる人もいます。

大変器用な方で、勉強熱心で良いと思いますが、目には大変負担をかけてしまいます。


電車内で読書するなら、できるだけ座席に座ったときだけにしましょう。

しかも、続けて何十分も読み続けるのはやめてください。

５分読んだら、２・３分休むペースで読みましょう。

外の景色を見て、目の筋肉を休めましょう。


次に、パソコン作業時の注意です。

現在では、仕事でパソコンを使ってないことのほうが多いと思います。


パソコンを使うときの姿勢ですが、

イスに深く腰掛けて、背筋を伸ばして、モニターから５０〜８０センチは眼を離してください。


モニターの位置ですが、目線よりやや下で、見下ろすようにしてください。


画面を見上げる状態だと、まばたきの回数が減ってしまいドライアイの原因になります。


モニターの字は大きく表示し、目を細めないと見えないようにはしないでください。


あと、モニターの画面に、天井などの照明が写りこまないようにしましょう。

光の反射が目を疲れやすくさせます。


光の反射は、以外と目に負担になります。

パソコンの画面もそうですが、最近流行っている透明のガラス上の机も注意が必要です。

透明なガラスでオシャレなのですが、天井の照明が反射してしまうので、目には負担がかかります。


日頃から眼精疲労の予防に努めましょう。

最近は、眼の悪い人が多いので、メガネをしてる人も多いと思います。

コンタクトレンズが流行っているので、メガネをしてないからといって、眼がいいかわからない時代になりました。


このメガネやコンタクトレンズも、使い方によっては眼精疲労の原因になります。


メガネですが、新しくメガネを作るときはどうやって作っているでしょうか。

しばらく作らなくて良いように、ちょっと強めのメガネを作ったりしてないでしょうか。


弱いメガネだと、作る意味がないので必要に以上に度の強いメガネを作っている人も多いと思います。


必要以上に度が強く、矯正されたメガネは、常に眼の筋肉が緊張している状態になり、眼精疲労の原因にもなります。

よく見えることが、良いメガネの条件ではないのです。


チェーン店のようなメガネ屋さんが流行っています。
手軽に作れ、値段も安い。

しかし、このようなメガネ屋さんでメガネを作るときは、注意が必要です。


メガネ屋さんで視力検査まですると思うのですが、店のスタッフは最近入ったばかりのアルバイトの人が多いのです。

眼のことなど何も知らない人ばかりです。

こういうメガネ屋さんでは、なかなか自分に適したメガネを作ることができません。


やはり、ちゃんと眼科医のところに行き、検査を受け処方箋を書いてもらってください。


そして、ちょっと弱めのメガネを作ってもらってください。


検査を受ける時間も注意が必要です。

できるだけ午前中に検査を受けてください。

午前中は、睡眠によって眼を十分に休めた後なので、よく視力が出るのです。

午後の視力の状態でメガネを作ってしまうと、午前中は矯正が強い状態でメガネを使うことになってしまうからです。


メガネを作る前日は、アルコールは禁止です。

アルコールも視力に影響するので、正しい視力を測ることができません。

ストレッチも体の緊張をほぐし、眼精疲労に効きます。


まず、体幹の緊張を取り除きます。

ゆっくりとする運動からです。


正面を向いて、まっすぐに立ちます。


首の緊張を抜いて、頭が背骨の一番上からほんの少しだけ持ち上げるとイメージしてください。


頭は背骨の一番上に乗っかっています。

どこか感覚的にわからない人は、頭のてっぺんを自分の手で地面にむかって軽く押してみてください。

頭と首の間にほんの少しだけ抵抗を感じることができると思います。

耳の位置と、鼻をつなげたくらいの高さだと思います。

その位置から、ほん少しだけ頭が上がると考えるのです。

考えるだけで良いです。無理に持ち上げようとすると、力んでしまうので逆に力が入ってしまいます。


それができたら、背骨の一つずつ意識して、一番上の背骨から順番にひとつずつ、前に倒れていくようにします。

前屈の姿勢になるのですが、普段のペースで早くやってしまうのではなくて、背骨ひとつひとつが曲がっていき、順番にゆっくり背中が曲がっていくのを意識するのです。

一番上の背骨が曲がったら、その次の背骨という感じでです。


胸の高さまで来たら、膝を軽く曲げてください。


順番に曲げていき、完全に前屈するまで行ってください。

腰の位置まできて、完全に前屈したら、次は背骨をひとつずつ起こしていきます。

さっきの逆に背骨を起こしていき、正面を向いた最初の姿勢まで戻るのです。


これによって、体の細かい部分を意識するので、体の余分な緊張が取れます。

目薬を使うことによって、眼精疲労を緩和させることができます。


目薬は、眼科医の検査をうけて、処方してもらうものが一番良いです。


市販の目薬を使うなら、防腐剤の入ってないものを使いましょう。

防腐剤が入っていないので、使用中は冷蔵庫で保管し、できるだけ早く使い切りましょう。


最近は、クールタイプのものが流行っていて、眼に染みるほうが効いている気がしますが、眼にとってはあまり良くないようです。

涙の成分に近い、刺激のないものを選びましょう。



眼精疲労に効く方法として、眼の体操があります。


まずは、まばたきを使った運動です。

１、ギューとまぶたを強く閉じてください。（コンタクトレンズを装着してるときは、強く閉じないでください。）

２、ギューと閉じた後、眼をパッと開き、１０回まばたきをします。

３、この運動を３回繰り返してください。



次に眼を動かす運動です。


１、先ほどを同じように、眼をギューっと強く閉じてください。

２、その後目をパッと開き、眼を動かします。

顔は動かさず、眼球だけ動かします。
右、下、左、上、の順番に眼球をグルっと回します。

３、２周したら、反対方向にも眼球を回してください。



焦点を動かして、眼の中の筋肉をほぐす運動です。


近いものと遠いものを交互に見ます。


自分の位置から、２０から３０センチくらいのところにあるものを近いものと決めてください。

遠いものを、５〜１０メートルくらいのところにあるものにします。


そして、近いものと遠いものを交互に見てください。

始めは３秒くらいごとに交互に、だんだんと早くしていき、最終的に１秒ごとに交互に見てください。

緊張して疲れた眼の筋肉が、元のリラックスした状態に戻るには、１５分から２０分はかかります。

眼を使う作業を４０分したら、２０分は眼を休めることが理想です。


眼精疲労に効く方法は、

緊張して疲れた眼の筋肉を癒してあげることです。
それには、眼を使うのをやめて休めてあげることです。


眼の周りの筋肉や眼の筋肉をマッサージなどでほぐしてあげることです。


眼の周りの筋肉をほぐすには、直接手でマッサージすることでできます。

指でやさしくほぐす方法や、ツボを押して血行を良くする方法があります。



では、眼の中の筋肉をほぐすにはどうしたいいでしょうか。


それには、遠くを見ることです。

遠くをみると、焦点を合わせる働きの水晶体が薄くなり、水晶体の厚みを変えている筋肉は休むことができます。


もっと良い方法は、近くを見たり、遠くを見たり交互に繰り返します。


簡単にできる方法では、手を伸ばして親指を立てます。

５〜１０メートルくらいのところにあるものを遠くのものと定めます。

そして、自分の親指とその遠くのものを、１分間隔で交互にみます。


このとき、眼をリラックスさせて行ってください。
一所懸命見ようとして、眼に力を入れないようにしてください。

まばたきも意図的にするようにしてください。



ほかに眼の疲れを癒す方法は、暖かいタオルと冷たいタオルを使う方法です。


まずは暖かいタオルから使います。
ハンドタオルを用意して、ちょっと熱いくらいのお湯に浸して絞ります。５０度くらいです。

その暖かいタオルを眼を閉じた上から当てて、眼を暖めます。約５分です。

これで、眼の周辺の筋肉がリラックスします。


次に冷たいタオルを使います。
ハンドタオルを冷たいタオルにつけて絞ります。
それを、閉じたの眼の上に５分くらい当てます。


両方やるのが良いですが、時間がないときは、暖かいタオルだけでも良いです。

眼の充血がひどいときは、逆に冷たいタオルだけにしてください。

眼精疲労の症状の一つで、目が非常に乾く症状を、ドライアイといいます。

涙の量が少なくなってしまい、眼がショボショボして乾き、眼を長く開けていられなくなります。

他に現れる症状は、目がかすんだり、充血したり、光がまぶしくチカチカします。


涙の量が少なくなってしまうと、なぜ目にこのような症状が現れるかと言うと、涙の働きを説明するとわかります。


まず、涙は、眼の乾燥を防ぎ、眼の中の汚れを洗い流し、眼の中の雑菌を殺す役目があります。


涙の量が減り、目が乾燥すると、汚れが洗い流されず、角膜や結膜が傷ついたりして、痛みやかゆみを引き起こし、異物感で目がゴロゴロしたりします。


もう一つの働きは、眼のあらゆる場所に栄養を運ぶ働きがあります。


体のあらゆる細胞には、血管が通っていて、血液から酸素と栄養が細胞に送られています。


目にも当然、酸素と栄養が必要です。
ですが、角膜に血管があったら、眼の前をさえぎり見えなくなってしまいますので、角膜には血管がありません。

どうやって酸素と栄養を送っているかと言えば、涙によって血液の代わりに酸素と栄養を運んでいるのです。



涙をどうやって、目全体に行き渡らせているかは、もちろんまばたきによってです。

まばたきをしなかったら、目の下のほうに涙がたまるだけで、目全体には行き渡りません。



ドライアイになる原因には、

オフィスなどのエアコンが原因の場合があります。
空気が乾燥しているので、涙も蒸発してしまうのです。

また直接、エアコンの風が目に当たったりすると、涙の蒸発を促してしまいます。


パソコンの画面を長時間見つめていると、まばたきを忘れてしまうことがあります。

意識的に、まばたきをして、涙の行き渡らせましょう。

目の中には、角膜と水晶体と言われる二枚のレンズがあります。

目の一番外側にあるのが角膜で、水晶体はその更に内側にある凸型のレンズになります。


水晶体は凸型のレンズで、その厚みを変えることによって、焦点を合わせています。

それで、水晶体の厚みを変えているのが、水晶体の周りにくっついている筋肉「毛様体筋」と言われるものです。

この毛様体筋が伸びたり縮んだりして、水晶体の厚みを変え、焦点を調節しているのです。


近くのものを見るときには、水晶体を厚くする必要があるので、毛様体筋を緊張させ縮めて、水晶体を厚くします。


どんな筋肉もそうですが、力を入れてずっと同じ体勢でいると筋肉はとても疲れてしまいます。

自分の手や足や背中の筋肉を思い出すとわかると思います。


眼の筋肉も同じで、ずっと緊張させた状態を続けていると、眼の筋肉が疲れてしまうのです。

このように近くばかりを見ているなど、眼の筋肉が疲労してしまい水晶体を調節する機能が劣れてしまうことを、眼精疲労と言います。


最近は、パソコンや携帯電話が普及しているので、ずっと近くのものを見ていることが多くなりました。

すこし前なら、目を休めることができるはずだった電車の中などでも、小さい携帯の画面を見つめて、目を酷使してしまいます。

また、電車の中は常に揺れているので、非常に目を疲れさせます。
眼精疲労の原因になります。


電車の中での読書も、眼には良くないです。

通勤通学の時間を有効に使いたい気持ちはわかりますが、揺れる電車の中で細かい文字を目で追うことは、眼を疲れさせます。

目を閉じて休ませてあげてください。